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LA PIRAMIDE ALIMENTARE
L’Organizzazione Mondiale della sanità ha stabilito che obesità e sovrappeso rappresentano i più importanti fattori di rischio modificabile per il cancro, dopo il fumo di tabacco. L’obesità e l’eccesso ponderale aumentano il rischio di sviluppare tumori (mammella, esofago, fegato, colecisti, pancreas, intestino, rene, utero, ovaio e prostata, tiroide e altri).
Gli adulti con obesità o eccesso ponderale hanno anche un maggior rischio che un tumore curato si ripresenti. Inoltre, sovrappeso e obesità predispongono alle malattie croniche di natura cardiovascolare e metabolica (principalmente ipertensione, alti livelli di colesterolo e lipidi nel sangue, diabete mellito di tipo 2).
Un metodo veloce per valutare una quantità di grasso addominale è misurare il giro-vita: si parla di obesità addominale se questo è superiore a 102 cm negli uomini e a 88 cm nelle donne.
La circonferenza vita deve essere misurata appena sopra l’ombelico. La difficoltà principale per molti di noi consiste nel mangiare meno, in maniera corretta e mantenere un livello di attività fisica al di sopra delle raccomandazioni internazionali.
La dieta mediterranea, a cui si ispira la piramide alimentare, costituisce il fondamento di un’alimentazione sana e bilanciata. Altro metodo fondamentale per il controllo del peso è rispettare il più possibile la distribuzione delle calorie nei pasti principali: dal 30% al 50% delle calorie a colazione e metà mattina; dal 40 al 45% delle calorie per pranzo e merenda; dal 5% al 20% delle calorie a cena. Nei codici della prevenzione (capitolo 2) troverai altri importanti consigli per un’alimentazione più sana.
COLAZIONE DA RE, PRANZO DA PRINCIPE, CENA DA POVERO
La distribuzione ideale dei pasti durante la giornata, per un corretto stile di vita e un miglior funzionamento del metabolismo, consiglia di attribuire grande attenzione alla colazione: per quanto possibile dovrebbe prevedere un apporto proteico, oltre a carboidrati (il più possibile da farine integrali) e frutta. Il pranzo ideale deve contenere modiche quantità di tutti i macronutrienti, indirizzandosi il più possibile verso riso o pasta integrali, verdure, carni o pesce poco conditi e cucinati in modo leggero, stando sempre attenti al contenimento delle porzioni. La cena dovrebbe essere molto leggera e prevedere pochi o nessun carboidrato per garantire una corretta digestione e un buon riposo notturno.
PORZIONI CONSIGLIATE
Una porzione, intesa come “unità pratica di misura della quantità di alimento consumata”, corrisponde, secondo le raccomandazioni dell’INRAN a un certo quantitativo in grammi, che si è cercato di ricavare sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle grammature di alcuni prodotti confezionati.
SEGUI IL CALENDARIO
In ogni mese dell’anno scegli preferibilmente, frutta e verdura di stagione. Così facendo avrai a disposizione gli elementi nutrizionali giusti per affrontare la stagione in corso, alimenti più freschi e meno “trattati”.
GENNAIO
Cardi, cavolo, cavolfiore, cipolla, olive ed olio nuovo, porri, spinaci, tartufi, arance, corbezzoli, limoni.
FEBBRAIO
Carciofi, cardi, cavolo, cipolle, porri, radicchio, spinaci, tartufi, limoni.
MARZO
Agretti, bietole, carciofi, cardi, cavolo, cipolle, lattuga, radicchio, sedano, spinaci, tartufi, limoni.
APRILE
Agretti, aglio, asparagi, fave, basilico, bietole, carciofi, cavolo, fagiolini, piselli, lattuga, radicchio, tartufi, limoni.
MAGGIO
Aglio, asparagi, basilico, bietole, carciofi, cetrioli, fagioli, fave, funghi, lattuga, piselli, radicchio, ravanelli, sedano, zucchine, ciliege, fragole, frutti di bosco, limoni.
GIUGNO
Aglio, asparagi, barba di prete, basilico, bietole, carciofi, ceci, cetrioli, cipolle, fagioli, fagiolini, fave, funghi, lattuga, melanzane, pinoli, piselli, pomodori, radicchio, tartufo, zucchine, anguria, albicocche, ciliege, fragole, frutti di bosco, giuggiole, limoni, melone, pere, pesche, susine.
LUGLIO
Barba di prete, basilico, bietole, ceci, cetrioli, cipolle, fagioli, fagiolini, funghi, lattuga, lenticchie, melanzane, peperoni, pinoli, pomodori, ravanelli, scalogni, tartufi, zucchine, albicocche, anguria, frutti di bosco, giuggiole, limoni, melone, pere, pesche, susine.
AGOSTO
Barba di prete, basilico, bietole, ceci, cipolla, fagioli, fagiolini, funghi, granturco, lattuga, lenticchie, lupini, melanzane, peperoni, pinoli, pomodori, scalogni, sedano, tartufo, zucchine, anguria, corbezzoli, fichi, frutti di bosco, giuggiole, limoni, melone, pere, pesche, susine.
SETTEMBRE
Barba di prete, basilico, bietole, cardi, cipolle, fagioli, funghi, granturco, lattuga, peperoni, pomodori, porri, sedano, spinaci, tartufi, zafferano, zucca, zucchine, anguria, corbezzoli, fichi, frutti di bosco, giuggiole, limoni, mele, melograno, melone, noci, pere, pesche, susine, uva.
OTTOBRE
Barba di prete, basilico, cardi, cavolo, cavolfiore, cipolle, granturco, funghi, fagioli, lattuga, patate, pomodori, porri, rape, sedano, spinaci, tartufi, zafferano, zucca, zucchine, castagne, corbezzoli, diospiro/caco, giuggiole, limoni, mele, melograno, noci, pere, uva.
NOVEMBRE
Cardi, cavolfiore, cavolo, cipolle, lattuga, olive ed olio nuovo, patate, porri, rape, spinaci, tartufi, zafferano, zucca, arance, castagne, corbezzoli, diospiro/caco, limoni, mele, melograno, pere.
DICEMBRE
Cardi, cavolfiore, cavolo, olive ed olio nuovo, porri, rape, spinaci, tartufi, arance, corbezzoli, diospiro/caco, limoni, pere.
SANA ALIMENTAZIONE SUL LAVORO
Scegli dai distributori i prodotti per la salute
In mensa scegli i piatti per la salute
Bevi almeno un litro di acqua al giorno
Quando vuoi mangiare ritagliati una pausa dalle attività
Fai piccoli spuntini a base di frutta, verdura, cereali
Mangia seduto e in buona compagnia
Non abbuffarti: mangia lentamente e presta attenzione ai sapori